腰痛予防・改善のための体幹トレーニング(腰を反ると痛みが出る)

  • 2020.05.30

こんにちは。足立区 わしざわ整形外科 リハビリテーション科 理学療法士の野沢 と トレーナーの西脇 です。

今回は、腰痛予防・改善(腰を反ると痛みが出る)のための体幹トレーニングについて紹介します。

コアトレーニングというのは聞いたこともあると思いますが、「コア」とは物事の核、中心という意味で、人間の身体でいうと体幹、胴体のことです。
そしてこのコア(体幹)の筋量と腰痛、腰曲がりに関連があることが近年、大阪市立大学大学院の研究グループによって明らかにされました。そのため体幹の筋力が低下し、不安定になると腰痛や腰椎変性疾患を引き起こす要因と考えられます。

体幹の安定性は、胸郭と骨盤をつなぐ表層のグローバルマッスル(腹直筋、内・外腹斜筋)深層のローカルマッスル(腹横筋、腰部多裂筋、骨盤底筋)に分けられ、腰部の安定には両者の活動バランスが重要となります。
腰痛患者では、このローカルマッスルの筋の厚みが減少し、筋活動が低下していることが報告されています 。1)

そこで、今回は【腰を反ることで痛みを感じる人向け 】 の運動を紹介します。

1:マットや床にあおむけで寝ます。
この時に腰に隙間があるか確認します。手の平がすっと入るようであれば腰が反っている傾向にあります 。

2:両ひざを曲げて肩の力を抜いてリラックスします 。

3: 息を吐きながら、「1」で確認した背中の隙間を潰すよう、お腹に力を入れ床に腰を押し付けます。
 ※イメージは恥骨を引き上げる、骨盤を後傾させるような運動です。

 注意点:お腹以外には力が入らないよう意識しましょう。

1)脇元 幸一:コアスタビリティトレーニング再考-腰痛患者運動療法へお応用の観点から-.理学療法学:34(10),2017.

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