日々行う運動について、ワンポイントアドバイス！！
- 2023.07.12
こんにちは。
東京都足立区竹ノ塚にある、わしざわ整形外科スポーツ整形外科リハビリテーション科理学療法士の柳瀬、工藤、菅谷、柔道整復師の菅原です。
今回は、『運動について』お伝えします。私たちは日々、様々な忙しさやストレスに追われていますが、運動をすることで心身の健康を維持することができます。スポーツ庁による2019年度『スポーツの実施状況等に関する世論調査』によると、運動・スポーツをする成人の割合は、週１日以上は53.6%、週3日以上は27.0%という結果が発表されています。約半数の人が週１日以上の運動・スポーツを実施していますが、「運動不足を感じる」と回答した人は78.7%を示しました。
このことから、運動やスポーツを実施したいという気持ちの反面どんなことから始めた方がいいのか分からない方も少なくないと思います。では、実際に運動やトレーニングを効果的に行うためのポイントやルール、実際の組み立て方について解説していきたいと思います。
トレーニングを効果的に行うための守らなければならないポイントとして「トレーニングの３原理」があります。
①過負荷の原理
日常生活で体験しているよりも、高い運動の負荷をかけなければ効果は期待できません。
②可逆性の原理
トレーニングの効果は、トレーニングを継続している間は持続し、やめてしまうと徐々に失われていきます。長く継続していれば失われる速度は遅くなります。
③特異性の原理
トレーニングを行ったことに対して効果が表れます。短距離走の練習を行えば、短距離走のタイムが伸びますが、長距離走への効果は薄いでしょう。
そして、トレーニングの３原理と同様にトレーニングを安全に行っていくために大切なのが「トレー ニングの５原則」です。
① 全面性の原則
全身をバランスよく鍛えましょう。１つの筋肉、同じ動きだけを鍛えるとバランスが崩れ怪我にもつながります。
②個別性の原則
自分に合った運動をしましょう。人それぞれ体力や筋力は違います。無理なく継続するためにも適当な運動を選んで行いましょう。
③意識性の原則
運動の方法や目的、どこの部位を鍛えているのかをよく考えながら行いましょう。関節を動かしているのは筋肉ですが、筋肉を動かしているのは脳なんです。
④漸進性の原則
行う回数や扱う重量、運動時間は少しずつ段階的に上げていきましょう。いきなり難易度を上げることも怪我のもとです。
⑤反復性の原則
継続的に、ある程度の頻度で運動をしていきましょう。行う運動にもよります が、週 2～3 回が最も効果的とされています。
スクワットの正しいやり方は以前のブログにて紹介しています。
URL を下に貼っておきますので、是非ご覧ください。
https://washizawa-seikeigeka.com/news/2020/05/15/%E9%81%8B%E5%8B%95%E4%B8%8D%E8 %B6%B3%E3%82%92%E8%A7%A3%E6%B6%88%E3%81%99%E3%82%8B%E 4%B8%8B%E5%8D%8A%E8%BA%AB%E3%81%AE%E3%83%88%E3%83%AC %E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0/
上記のスクワットは筋力トレーニングの一例ですが、その他にもいろいろやってみたいけれど何をしてよいか分からないという方は、区で開催されている体操教室や、区のスポーツ施設(ジムやプール)を利用するのも良いでしょう。
そういった場所には必ず指導してくださる方々がいるので、安心して正しく運動ができるかと思います。
また、当院でも毎週金曜日の午前中に集団体操を開催していますので、詳しくはスタッフに直接お尋ねください。（要予約）
当院含め、地域でも運動のサポートをしている場所が広がっていますので、上手に活用して運動習慣をつけていきましょう。
引用文献）
スポーツ庁 Web広報マガジン 「運動強度で見る、効果的な身体活動は？」
臨床スポーツ医学 Vol32 No3 2015,P256-257
足立区竹の塚の整形外科・スポーツ整形外科・リハビリテーション科・リウマチ科・交通事故
わしざわ整形外科
〒121-0813 東京都足立区竹の塚2-20-8 竹の塚メディカルビル2F
休診：日曜日・祝日
駐車場19台あり