前十字靭帯損傷予防のトレーニング方法

こんにちは。

足立区竹の塚にあるわしざわ整形外科スポーツ整形外科リハビリテーション科の理学療法士の河邉とアスレティックトレーナーの西脇です。

前回の記事では、前十字靭帯損傷が生じる原因の一つとして、スポーツ中の切り返しやジャンプからの着地など、急激な体重移動などによりバランスを崩すことで、過剰に膝が内側に入り、前十字靭帯損傷を引き起こすことがあります。スポーツ時にバランスを崩さず、膝が内側に崩れるのを防ぎ、前十字靭帯損傷を予防する筋肉の１つとして、膝の衝撃を吸収する大腿四頭筋の働きが重要になります。

そこで今回は、前十字靭帯損傷予防として、大腿四頭筋のトレーニング方法を紹介したいと思います。

その役割は・・・

①膝を伸ばす

②しゃがんだり座ったりする動作の際に重心をコントロールすること

③着地やランニング時など、膝関節にかかる衝撃を吸収する

この大腿四頭筋が十分に働かないと、膝にかかる衝撃を吸収しきれずに膝が内側に崩れてしまいます。膝が内側に崩れることによって、前十字靭帯にストレスがかかってしまい、前十字靭帯損傷のリスクが高くなります。そのためにも大腿四頭筋のトレーニングが必要になります。

次に大腿四頭筋を使ったトレーニングとしてフロントランジを紹介します。

１：両膝を肩幅に開いて膝とつま先を正面に向けます。

２：片足を前方に踏み込み、足が接地したら膝と股関節を曲げて沈み込みます。

３：踏み込んだ前足で地面を蹴って開始姿勢に戻ります。

４：足を踏み込む動作は、左右交互に行いましょう。

回数は、左右合わせて２０回を目安に３セット行いましょう。

★効果★

大腿四頭筋の筋力とコントロールを向上させ、膝の動揺を生じにくくさせ、着地や切り返し時や踏み込んだ時に膝が内側に崩れてしまうことや、深く曲がりすぎることを防止してくれます。

★気をつけるポイント★

• 踏み込んだ足の膝はつま先よりも前に出ないようにします。
• 踏み込んだ時に膝が内側に入らないようにつま先と平行に向けます。
• 体幹は斜めに倒れないように真っ直ぐに保ちます。
• 痛みが出る場合は中止してください。

【参考文献】

1,ストレングス&コンディショニングⅡエクササイズ編　特定非営利活動法人NSCAジャパン編p22

2.臨床スポーツ医学p476~478

3.筋骨格系のキネシオロジー原著第2版　医歯薬出版株式会社p593

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