水分補給について

こんにちは。

足立区竹の塚にある、わしざわ整形外科スポーツ整形外科リハビリテーション科、理学療法士の石渡とアスレティックトレーナーの西脇、山﨑です。
今回は日常生活での水分補給について紹介したいと思います。

【目的】
体内の水分が不足すると熱中症、脳梗塞、心筋梗塞など様々な健康障害リスクとなります。水分補給を怠る事でどんな症状が出るのか紹介します。人間の体の約60％は水で出来おり、成人が一日で必要な量は約2000ml～2500mlと言われています。体内で不要になった老廃物、体温調節の為、発汗して体外に出た水分量を補う為に必要な量となります。

★一日の水分排出量★
尿・便 :⒈6L
呼吸や汗:0.9L
＝2.5L

★一日の水分摂取量★
食事 :1.0L
体内で作られる水:0.3L
飲み水 :1L～1.5L
＝2.5L

水分量が体内から60%減少するとどうなる？
5%失う　 →　脱水症状　熱中症
10%失う　→　筋肉の痙攣　循環不全
20%失う　→　死にいたる

【頻度】
理想的な水分量「体重」×40mlが目安とされています。
体が一度に吸収出来る水分量は200ml程度の為、一回の水分補給はコップ1杯の水を飲むのが推奨されています。

★日常生活での目安★
　1L～1.5Lを1日7～8回で飲みましょう！！
　起床時、入浴の前後、就寝前　→　特に水分が失われやすい為しっかり補給

★運動中での目安★
　1時間に4回、合計500～1000mlの水分補給が良いと言われております。
　
　運動前　→　20～40分前に250～500ml
　運動中　→　15分おきにコップ1杯分

運動中の飲料水についてブドウ糖と果糖という２つの糖質が含まれていると、早く水分が吸収される為、ラベルの原材料表示をチェックする事をお勧めします。

どんな種類の飲み物がよいか？
①水
最も手軽に摂取出来るが、発汗で失われるミネラルを十分に補給できないため、短時間や低負荷運動に適している。

②アイソトニック飲料(糖分や塩分を配合　血液に近い浸透圧にした飲み物)

非運動時に最も吸収が早く運動前の疲労予防などに適している。

③ハイポトニック飲料(糖分や塩分を配合　血液の濃度よりも低い浸透圧にした飲み物)
体内への水分補給をスムーズに行いやすく、糖質が少なく、お腹にたまりにくいので、運動中に飲むのが適している。

④麦茶
ミネラル成分が豊富に含まれており、発汗によって排出されたミネラル成分を補う事が出来るので汗をかきやすい時に適している。

⑤コーヒー
利尿作用があり、脱水の原因になると言われたりしていたが、実際には水と同程度の水分補給効果があるとの報告があります。

水分補給は大切ですが、どんな飲み物でもいいわけではなく、目的・シーンごとに選ぶとより効果的になります。正しい知識を身につけ、健康的な生活を送りましょう。

【参考文献【】
・アクアクララ　https://www.aquaclara.co.jp/
・江崎グリコ　　https://www.glico.com/jp/navi/dic/dic_32.html
・大塚製薬　　https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/rehydration/water/body-fluid/
・日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」
・日本スポーツ協会「スポーツと栄養」

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