ランナー膝の治療：大殿筋のエクササイズ

こんにちは。

こんにちは。足立区竹の塚にあるわしざわ整形外科 スポーツ整形外科リハビリテーション科 、理学療法士の野沢とトレーナーの西脇です。

今回は、大殿筋（お尻の筋肉）のエクササイズを紹介します。

大殿筋（お尻の筋肉）は、立つ・座わる・歩く・階段昇降など日常生活動作のほか、走る・ジャンプといった動作時にも働く、とても重要な筋肉です。さらにランナー膝（膝外側の痛み）の治療や予防・美尻（ヒップアップ）効果としても有効なエクササイズになります。
主な動きとしては、股関節を伸ばすという点で、歩く時に足を後ろに蹴る動作にあたります。大殿筋が弱くなると足を後ろに蹴ることが難しくなることで歩行時にバランスをとることが上手く出来ずに、歩幅が狭い小刻み歩行に繋がります。

大殿筋を強化することによって

①歩行の安定化

②スポーツパフォーマンスの向上（スピードアップやジャンプ力アップなど）

③代謝の改善による脂肪燃焼

などの効果が得られます。

【ヒップリフト】

① 仰向けになって腰の幅ほどに足を開いておきます。（図１）
② お尻を締めるように力を入れてお腹をへこませておきましょう。（図１）
③ 肩―骨盤―膝が一直線になるようにお尻を持ち上げます。（図②）

お尻だけでなく体幹の安定性にも効果的な運動となります。
お尻とお腹を締めていないと腰が反りやすくなるので注意して行ってください
肋骨が飛び出ないように意識しましょう

【シングルヒップリフト】
少しだけ強度を上げたエクササイズの方法です。

① 開始姿勢は同じで、鍛えたい足とは反対の足を持ち上げましょう。（図③）
② お尻を締めるように力を入れてお腹をへこませておきましょう。（図③）
③ 肩-骨盤-膝が一直線になるようにお尻を持ち上げます（図④）

＊お尻を持ち上げた時に左右の骨盤の高さが違っていないか、左右のお尻の力の差に気をつけながら行いましょう！

参考文献

1）NSCAジャパン編：ストレングス＆コンディショニング〈2〉エクササイズ編．2003，大修館書店．　

2）阿部良仁，岩間　徹（編），矢野雅知（監）：パーソナルトレーナーズバイブル．2003，スキージャーナル．

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