腰を反らすと腰が痛い場合の体幹（コア）トレーニング編

こんにちは。足立区竹の塚にあるわしざわ整形外科 スポーツ整形外科リハビリテーション科 、理学療法士の野沢とトレーナーの西脇です。

今回は、腰痛予防や猫背予防になる、上半身の中でも最も重要になる【体幹】を強化するコアトレーニングについて紹介します。

コアトレーニングというのは聞いたこともあると思いますが、「コア」とは物事の核、中心という意味で人間の身体でいうと体幹（胴体）のことです。そしてこのコア（体幹）の筋量と腰痛、腰曲がりに関連があることが、大阪市立大学大学院の研究グループによって近年明らかにされました。そのため体幹の筋力が低下し、不安定になると腰痛や腰椎変性疾患を引き起こす要因と考えられます。

体幹の安定性は、胸郭と骨盤をつなぐ表層のグローバルマッスル（腹直筋、内・外腹斜筋）と深層のローカルマッスル（腹横筋、腰部多裂筋、骨盤底筋）に分けられ、腰の安定には両者の活動バランスが重要となります。腰痛患者ではこのローカルマッスルの筋の厚みが減少し、活動が低下していることが報告されています^１）。

そこで今回は、腰を反ることで痛みを感じる人向けの運動を紹介します！！

①マットや床にあおむけで寝ます。この時に腰に隙間があるか確認します。手の平がすっと入るようであれば腰が反っている傾向にあります。

②両ひざを曲げて、肩の力を抜いてリラックスします。

③息を吐きながら、①で確認した背中の隙間を潰すようにお腹に力を入れ床に腰を押し付けます。イメージは恥骨を引き上げる。骨盤を後傾させるような運動です。１０回を目標にまずは始めましょう。

注意点：お腹以外には力が入らないよう意識しましょう。

腰痛で悩んでいる方、猫背姿勢を改善したい方は、整形外科を受診し、リハビリで改善出来ると思います。ただ体幹に限らず、筋力はすぐに強化されるものではないのでコツコツと続けることが大切です。自分に負けず・腰痛にも負けないように頑張りましょう！！

１）脇元　幸一：コアスタビリティトレーニング再考－腰痛患者運動療法へお応用の観点から－.理学療法学：34(10),2017.

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