肩こりを改善・予防するには？ 〜姿勢との関係〜

こんにちは。足立区竹の塚にあるわしざわ整形外科 スポーツ整形外科リハビリテーション科 の理学療法士の平木とトレーナーの永安です。

今回は、 コロナの影響で家でのデスクワークも多くなり、 皆さんも一度は悩まされたことのあるかもしれない肩こりに対して有効なストレッチの１つを紹介したいと思います。

慢性的な首から肩の痛みは腰の痛みについで2番目に多いといわれています。近年はスマートフォンの普及もあり、下を向いて負担がかかりやすい姿勢を長くとり続けてしまうことが問題となっています。

◯こんな姿勢をとっていませんか？

首が前に出てしまい背中が丸まった姿勢になることで首・肩や背部にかけて通っている多くの筋肉に負担がかかってしまいます。このような「楽」ではあるが悪い姿勢が習慣化することで筋肉の緊張が高くなり、肩こりや首・腰の痛みに繋がってしまう可能性があります。

◯肩こりの原因となりやすい筋肉

肩こりになりやすい筋肉には僧帽筋・ 肩甲挙筋・三角筋・広背筋などの首から 腰背部にかけての多くの筋肉があげられます。 その中でもポイントになる筋肉が、僧帽筋の上部線維になります。今回は、その僧帽筋上部線維のストレッチをご紹介したいと思います。

◯ストレッチ方法（僧帽筋上部線維）

① 背中を伸ばした状態で首を側方に倒す 。

② 首が肩よりも前に出るように回し、手で頭部を押さえる 。

③ 反対側の手は肩が上がらないようにお尻の辺りに回しておく

※筋肉が伸ばされているのを感じながら、１０秒　３セット　行いましょう。

※座っていても立っていても可能です 。

◯予防

良い姿勢でも不良姿勢でも同じ姿勢を長く続けると筋肉の血流循環が悪くなります。定期的に適度な運動や体操をすることが効果的です。 セルフケアで改善できないものについては詳細なチェックや治療が必要です。 その際は、整形外科に受診し医師に御相談下さい。

参考文献 姿勢の教科書 竹井 仁 著

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