食事で摂れる栄養素について

こんにちは。

足立区竹の塚にあるわしざわ整形外科スポーツ整形外科リハビリテーション科、理学療法士の金山とアスレティックトレーナーの山﨑です。

今回は、日頃食事で摂る栄養についてご紹介したいと思います。

よく『栄養をしっかり摂りましょう！』と言われますが、そもそも『栄養』とは何かというと、自然界から摂取したもの（お米、お肉、野菜など）を消化、吸収によって体内に取り込み、分解、合成をして筋肉や血液など人間特有の成分に変換させることを『栄養』と言います。皆さんのイメージにある牛乳に含まれるカルシウムであったり、果物に含まれるビタミンなどは『栄養素』といい、『栄養』と『栄養素』は同じ様なものに感じますが、意味としては違いがあります。

ではこの『栄養素』の役割には何があるのか？

1  日々活動するために必要なエネルギーになる

2  筋肉、骨、細胞を守るための膜など身体を作る

3  体温調節や免疫などに関わり身体の調子を整える

この3つが主な役割となっています。

エネルギーとして働く『栄養素』として、糖質・脂質・タンパク質の3つが挙げられ3大栄養素とも言われます。またそれ以外に身体を作る、調子を整える役割としてビタミン・ミネラルと呼ばれる『栄養素』が加わり全て含めて5大栄養素と言います。

日常的に糖質として摂取されるものとして、お米・小麦・芋類・砂糖などがあり、一般的な食事で摂取されるエネルギーの60%前後は糖質から得ています。エネルギー源として重要な栄養素ですが、過剰に摂りすぎると肥満や脂肪肝になりやすく、逆に不足してしまうと疲労や体タンパク質をエネルギーに変えることによる筋肉の減少に繋がります。

脂質は肥満などに関わるものとして、マイナスイメージが強いですが、糖質よりもエネルギーを生み出すことのできる効率の良いエネルギー源であり、種類によって体温保持を担ったり、身体を構成する細胞を守る膜を構成したりしています。普段摂り入れるものとしては、肉・魚・種実・油脂などがあり、摂りすぎると肥満だけでなく、動脈硬化や脂質異常症のリスクに繋がり、不足しすぎても血管などの細胞膜が弱くなり脳出血の危険もあります。

タンパク質は主に肉・魚介・大豆・卵・牛乳などに含まれ筋肉や臓器、皮膚、髪の毛、爪など構成する主成分となったり、酵素・抗体・ホルモンの原料となります。最近では手軽にプロテインなどでタンパク質を摂る人が増えてきていますが、タンパク質自体は身体に貯蔵できないので、過剰分は尿へ排出され腎機能障害に繋がったり、カルシウムの排出も増大させてしまうことで骨粗鬆症のリスクを高めてしまう危険もあります。

ビタミン・ミネラルは3大栄養素のようにエネルギー源とはなりませんが、ビタミンは13種類、ミネラルは16種類と数多くの種類がありそれぞれが糖質・脂質・タンパク質の代謝を助け、血管、皮膚などの健康を保ち、骨や筋肉、酵素などの成分となるなど数多くの役割を担っています。よく聞くカルシウムや血液に関わる鉄などは、代表的なミネラルとして挙げられます。

栄養素は、生きていく上で重要なものです。〇〇は身体に良いと言われていても過剰に摂り過ぎればマイナスに作用してしまいますし、健康のためにダイエットをし極端に栄養素を減らしてしまうのも逆効果となってしまいます。日頃何気なく摂る食事を一度見直しバランスよく摂ることで健康的な身体を作っていきましょう。

参考文献：『栄養の基本がわかる図解辞典』深見公子　成美堂出版

　　　　　『スポーツと栄養』：公益財団法人日本スポーツ協会

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